De wekker stond de voorbije weken wat minder vaak. Bedtijd schoof langzaam op. Uitslapen mocht eindelijk eens. Tijdens de zomervakantie ziet het slaapritme van veel gezinnen er helemaal anders uit.
Daar is niets vreemds aan. Alleen komt 1 september sneller dichter dan je denkt. Plots moet je kind weer vroeg uit bed. De schooldag vraagt opnieuw concentratie en energie. Ook huiswerk en hobby’s komen terug in de agenda.
Wachten tot de avond voor de eerste schooldag is daarom niet het beste plan. Een slaapritme heeft tijd nodig om zich aan te passen. Eind augustus is het ideale moment om daar rustig mee te starten.
Waarom slaap zo belangrijk is voor een schooldag
Slaap is veel meer dan rust na een drukke dag. Tijdens de slaap verwerken de hersenen informatie. Het lichaam herstelt. Ook aandacht en geheugen hebben baat bij voldoende slaap.
Dat merk je overdag. Een uitgeslapen kind heeft vaak meer energie. Concentreren verloopt vlotter. Ook emoties reguleren gaat gemakkelijker. Voldoende slaap wordt bij kinderen en jongeren in verband gebracht met betere aandacht, leerprestaties, geheugen en emotionele regulatie.
Een slaaptekort merk je trouwens niet alleen aan geeuwen. Sommige kinderen worden prikkelbaar. Andere kinderen lijken net drukker. Oudere kinderen en tieners hebben vaker moeite om zich te concentreren. Vermoeidheid overdag bij oudere kinderen ontstaat vaak door een te korte nachtrust.
Hoeveel slaap heeft je kind nodig?
Niet ieder kind heeft exact dezelfde slaapbehoefte. Leeftijd geeft wel een goede richtlijn.
Kinderen van 6 tot 12 jaar hebben doorgaans 9 tot 12 uur slaap per etmaal nodig. Voor jongeren van 13 tot 18 jaar ligt de aanbeveling rond 8 tot 10 uur.
Kijk daarbij niet alleen naar de klok. Let ook op hoe je kind overdag functioneert. Is opstaan elke ochtend een strijd? Is je kind vaak moe? Wordt je kind sneller boos? Valt je kind bijna in slaap tijdens rustige momenten? Dan verdient het slaapritme extra aandacht.
Begin niet pas op 31 augustus
Een zomerritme ontstaat geleidelijk. Het terugdraaien ervan doe je best ook stap voor stap.
Begin tijdens de laatste vakantieweek met vroeger opstaan. Schuif daarna ook de bedtijd naar voren. Een kleine aanpassing per dag voelt meestal aangenamer dan één grote verandering.
Probeer het nieuwe uur daarna vast te houden. Ook tijdens het laatste weekend van de vakantie. Een regelmatig uur om te slapen en op te staan helpt het lichaam opnieuw een voorspelbaar ritme te vinden. Een vaste avondroutine ondersteunt dat proces.
Het doel is niet om de laatste vakantieweek plots streng te maken. Je helpt het lichaam vooral begrijpen dat het ritme opnieuw verandert.
Maak van de avond opnieuw een herkenbaar ritueel
Tijdens de vakantie verdwijnen vaste avondgewoontes gemakkelijker. Een film duurt wat langer. Er wordt later gegeten. Een tiener blijft nog even scrollen. Voor je het weet is het opnieuw middernacht.
Breng daarom enkele herkenbare gewoontes terug.
Laat drukke activiteiten richting bedtijd afnemen. Kies voor een rustig moment. Een douche nemen of een boek lezen helpt om de dag af te bouwen. Probeer ook elke avond ongeveer dezelfde volgorde te gebruiken.
Zo wordt bedtijd minder een plots einde van de dag. Het wordt een herkenbaar moment waarop het lichaam zich voorbereidt op slaap..
Geef schermen ook een bedtijd
Nog snel één filmpje bekijken. Nog één bericht beantwoorden. Nog even scrollen.
Dat ene moment duurt bij kinderen en tieners vaak langer dan gepland. Bovendien past een helder scherm vlak voor het slapen niet goed bij een rustige avondroutine.
Probeer schermen daarom tijdens het laatste uur voor bedtijd te vermijden. Leg een smartphone of tablet bij voorkeur buiten de slaapkamer. Zo verdwijnt ook de verleiding om na bedtijd nog berichten te bekijken. Het vermijden van schermen in het uur voor het slapengaan maakt deel uit van een goede slaaphygiëne.
Maak hier gerust een gezinsafspraak van. Als iedereen zijn smartphone weglegt, voelt het voor je kind minder als een straf.
Denk ook aan wat je kinddrinkt
Bij tieners verdient cafeïne extra aandacht. Koffie is niet de enige bron. Ook cola en energiedranken bevatten cafeïne.
Cafeïne past niet goed bij de avond. Het werkt stimulerend. Daardoor wordt inslapen lastiger. Vermijd zulte dranken daarom richting de avond. Water blijft de eenvoudigste keuze.
Een energiedrank gebruiken om vermoeidheid door te weinig slaap te compenseren lost het echte probleem niet op. De volgende avond op tijd naar bed gaan doet veel meer.
Vergeet de ochtend niet
Een goed slaapritme begint niet alleen ’s avonds.
Laat je kind in de ochtend op een vast uur opstaan. Open de gordijnen. Zorg voor daglicht. Probeer daarna ook het ontbijt en andere ochtendgewoontes opnieuw op vaste momenten te plannen.
Beweging overdag helpt eveneens bij een gezond ritme. Buiten spelen, wandelen, fietsen of sporten geeft de dag opnieuw structuur. Regelmatige beweging en vaste dagelijkse activiteiten worden ook aangeraden als onderdeel van gezonde slaapgewoontes.
Bij tieners ligt het soms wat ingewikkelder
Deen tiener die tijdens de vakantie tot laat wakker blijft, doet dat niet altijd uit koppigheid.
Tijdens de puberteit verandert het slaapritme. Jongeren hebben van nature vaker de neiging om later slaperig te worden. Tegelijk hebben ze nog altijd veel slaap nodig.
Net daarom helpt regelmaat. Een hele vakantie zeer laat slapen en uitslapen maakt de overgang naar vroeger schoolochtenden groter.
Bespreek het nieuwe ritme samen. Spreek een realistische bedtijd af. Maar afspraken over de smartphone. Kijk ook naar het uur waarop je tiener moet opstaan. Reken van daaruit terug hoeveel slaap er nodig is.
Wat als slapen echt moeilijk blijft?
Een paar moeilijke avonden bij het veranderen van een ritme zijn niet meteen reden tot ongerustheid.
Blijven de problemen aanhouden? Is je kind overdag opvallend moe? Heeft je kind langdurig moeite met inslapen? Wordt je kind vaak wakker? Snurkt je kind opvallend veel? Bespreek dit dan met je huisarts.
Grijp ook niet zomaar naar slaapmiddelen of supplementen. Een product dat voor volwassenen gebruikt wordt. Is niet automatisch geschikt voor kinderen of jongeren. Vraag eerst advies aan je arts of apotheek.
Geef september een rustige start
De start van een nieuw schooljaar vraagt opnieuw veel van je kind. Nieuwe lessen, andere leerkrachten, huiswerk, hobby’s en vroege ochtenden volgen elkaar snel op.
Een goed slaapritme geeft geen garantie op een vlekkeloze eerste schoolweek. Het geef je kind wel een sterke basis.
Begin daarom niet op 31 augustus. Gebruik de laatste dagen van de vakantie om het ritme rustig terug te brengen. Een iets vroegere bedtijd vandaag maakt die eerste wekker straks een stuk minder pijnlijk.
Heb je vragen over slaap, vermoeidheid of het gebruik van supplementen bij kinderen en jongeren? Kom gerust langs bij Apotheek De Witte. We luisteren naar je vragen en geven je graag persoonlijk advies.