Eerste hulp bij slaapstoornissen slaat niet op medicatie. Het gaat over een aantal aanpassingen in je levensstijl die wonderen doen voor je nachtrust. Want enkel zo pak je op een gezonde en langdurige manier je probleem aan.
Het gevaar van slaapmedicatie
Slaapmedicatie is bij de Belg nog te vaak het allereerste redmiddel voor slaapstoornissen. Op dat vlak zijn we bij de koplopers van Europa. Het is begrijpelijk dat je snel een oplossing wil voor dat slaaptekort. Want het is enorm slopend, zowel geestelijk als lichamelijk. Maar slaapmedicatie heeft ook een grote impact. Denk aan blijvende sufheid overdag, vergeetachtig zijn of zelfs een verslaving ontwikkelen. Bovendien is het maar een oplossing op korte termijn. Stop je met de medicatie, dan keren de slaapstoornissen gewoon terug.
Zo pak je jouw slaapstoornissen aan zonder medicatie
Stel je bioritme in
Bouw regelmaat in jouw leven in. Ga zo vaak mogelijk op hetzelfde uur slapen. Sta ook op hetzelfde uur op, ook al had je een onrustige nacht. Leg vaste tijdstippen vast om te eten en te sporten of bewegen. Let wel, voel je je echt niet slaperig, dan is het ook geen goed idee om naar bed te gaan. Wacht sowieso altijd tot je de slaap voelt komen.
Stop op tijd met schermen kijken
Zet alle schermen 1 tot 1,5 uur voor het slapengaan uit. Elk scherm straalt blauw licht uit. Dat remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine aan.
Neem tijd om te ontspannen
Doe een ontspannende activiteit. Dat kan gaan van specifieke ontspanningsoefeningen tot het lezen van een boek of het luisteren naar een streepje muziek. Alles wat jou tot rust brengt.
Maak je hoofd leeg voor het slapengaan
Ben je een echte piekeraar? Word je midden in de nacht wakker vol gedachten die door je hoofd malen? Schrijf dan op het einde van de dag die piekergedachten neer. Maak je agenda voor de dag nadien op. Dat maakt je hoofd leeg.
Let op wat je eet en drinkt
Té is nooit goed. Te veel of te weinig eten voor het slapengaan. Dan is de kans groot dat je nachtrust niet loopt zoals je wil. Een lichte maaltijd is ideaal.
Is dat stukje chocolade voor het slapengaan een verslaving? Zoek dan een ander moment op de dag om deze lekkernij te verorberen. Want net als koffie, thee of cola bevat chocolade stimulerende stoffen. Goed voor een oppepper doorheen de dag, niet goed voor het slapengaan.
Wat cafeïne betreft, beperk je je best tot maximum 4 eenheden per dag. Las 4 tot 5 uur voor je gaat slapen een cafeïnevrije periode in. Dan is deze oppeppende stof uitgewerkt en kom je maximaal tot rust.
Ook alcohol is een valkuil als het op slaapproblemen aankomt. Akkoord, met een glaasje op val je snel in slaap. Maar de rest van de nacht verloopt in horten en stoten. Zonder glaasje op slaap je dus veel beter.
Tijd om te stoppen met roken
Roken is nergens goed voor. Nicotine is ook een boosdoener als het op jouw nachtrust aankomt. Tijd om definitief de sigaret af te zweren.
Voldoende bewegen is de boodschap
Bewegen staat niet per se gelijk aan intensief sporten. De tragere sporten zijn zelfs beter voor jouw nachtrust. Denk hierbij aan wandelen of fietsen. Het ideale ritme hiervoor is 5 keer per week 30 minuten. Lukt deze spreiding niet zo goed, zorg dan dat je wekelijks zeker aan een totaal van 150 minuten beweging komt.
Wat bij slapeloosheid
Een toverspreuk bestaat helaas niet echt. Je zal dus nog wel eens een slapeloze nacht hebben. Dan is het kwestie om hier zo goed mogelijk mee om te gaan. Word je wakker, blijf dan niet de rest van de nacht in je bed woelen. Sta op, ga minstens 20 minuten naar een andere kamer en ga pas terug naar je bed als je je echt slaperig voelt.
Dut met mate
De middagdut is vaak zo welkom. Zeker als je ‘s nachts slecht slaapt. Maar verschiet nog niet al je slaap in dat ene dutje overdag. Zet je wekker, zodat je dutje maximum 20 minuten duurt. Plan dit ook altijd in vóór 15 uur.
Laat je professioneel begeleiden
Wist je dat cognitieve gedragstherapie op korte termijn hetzelfde effect heeft als slaapmedicatie? En dat dit effect tot wel 2 jaar na het afronden van de behandeling blijft hangen? Het is dus zeker de moeite waard om op deze manier jouw slaapstoornissen aan te pakken.
Verduister je slaapkamer
Slaap nooit met het licht aan. Zelfs een lichtgevende wekker of andere toestellen verstoren je slaap. Sluit de rolluiken of zorg voor verduisterende gordijnen. Valt het daglicht ‘s morgens toch nog binnen? Slaap dan met een oogmasker.
Niet te warm en niet te koud
Je slaapt het best in een temperatuur tussen de 16 en 19 graden. Lijkt je dit al koud? Dan ligt daar wellicht de oorzaak van je slaapproblemen. Tijdens het inslapen koelt je lichaam af. Bij temperaturen hoger dan 19 graden lukt dit niet. Bovendien loop je meer kans op nachtmerries. Wordt het kouder dan 12 graden, dan zal je de hele nacht draaien en keren om warmer te krijgen.
Blok geluiden af
Elk geluid is een stoorzender voor je slaap. Gebruik speciale slaapoordopjes. Slaap in een andere ruimte dan je snurkende partner. Sluit de ramen om geluiden van buitenaf te weren. Creëer je geluidsarme bubbel en slaap als een roosje.
Ben je radeloos en dringend op zoek naar hulp om jouw slaapstoornis aan te pakken? Vraag raad bij Apotheek An De Witte.